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如何避免情绪崩溃,当情绪崩溃发生时该怎么办

个销云客户经理-小张

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能够注意到你感到不知所措的时候是阻止情绪崩溃的第一步。

在我们生活的这个世界里,充满压力和过度刺激,有时候过多的压力会让你不知所措,以至于它会严重影响你的行为(我们在这里称之为“崩溃”) ,这是人间常有的事。

对于一些人来说,崩溃就像是无法控制的哭泣;而对于另外一些人来说,它可能看起来更像是对其他人发脾气或者愤怒地猛烈抨击;还有一些人可能会感到恐慌,更有甚者想逃离这压力重重的环境。


事后对之前的崩溃情绪感到尴尬也是人之常情,尤其是在公共场合下爆发。而且,这场灾难除了对其他人的攻击,可能还会有其他后果,比如关系破裂。

好消息是,一旦你经历此类种种,你可能会从崩溃中恢复过来,你可以学会管理生活中那些可能把你推向崩溃边缘的压力源,这样未来你崩溃的可能性就会降低。

情绪崩溃的常见诱因

情绪崩溃的细节是个人独有的,但某些情况提高了崩溃发生的可能性,例如以下几个方面:

1.你是不是太累了?睡眠不足,特别是长时间的熬夜,会削弱你管理情绪和应对压力的能力。

2.你是不是经常感到饥饿吗?即使你总体上消耗了足够的卡路里,两餐之间时间过长可能会导致血糖水平过低,足以引起精神恍惚、头晕目眩,以及应对压力源的能力下降。


3.你是不是负担过重?一次性承担过多的责任,甚至同意参加过多的社交活动,肯定会让你感到不知所措。

4.你现在可能是处在人生转折期?得到或失去一份工作,开始或结束一段关系,搬到一个新地方,或者结婚,刚有一个孩子,刚大学毕业,生活中一些正常的转变,处理不好也会使你更容易受到情感上的伤害。

5.你累积起来的关系压力是否过多?人与人之间关系越密切,在分歧出现时,解决它们就越重要。任由冲突恶化或是置之不理通常都会使双方更有压力,而不是减少。


如果你经常容易感到崩溃,想想为什么会导致崩溃或是什么引发崩溃。有些问题可能很容易解决,比如确保自己吃得好睡得香,工作尽力,其他人可能需要学习更多的技巧来适应新工作,比如学习优秀的沟通技巧、学习PPT和Excel技能。

防患于未然

你不能阻止困境的发生,但是你可以改变你应对困境的方式。下一次,当你开始感觉到急性压力的迹象时ーー你的脸变热,手变冷,呼吸变浅ーー注意你的感觉,除非你被要求去拯救别人的生命,否则在试图回应发生的事情之前,先采取措施让自己冷静下来。

做以下几件事情可能会对你有所帮助:

·深呼吸,或者做几次深呼吸

·数到10

·考虑一下让自己离开事件发生地,花点时间冷静下来

大多数问题不需要在一瞬间解决,即使你或其他人希望他们可以解决。如果你需要一两分钟来消化坏消息或令人沮丧的交流,那么花一两分钟时间做以上三件事情,等你平静下来再重新考虑这个问题。


情绪崩溃的后果

崩溃之后你有什么感觉?你是否为自己的行为或让别人知道你的感受而感到尴尬或羞愧?你是否感到如释重负,因为你已经表达了自己的感受,或者因为崩溃情绪发泄出来而感到合理?你是否害怕或担心你的爆发可能带来的后果?

虽然大多数人宁愿尽快忘记不久之前的崩溃,但如果你顺其自然,它可以是一次很好的学习经历。

例如,如果你发现当你试图一次做太多事情时,你会感到崩溃,你可以通过学习管理你的时间或者尝试说“不”来积极地改善你的情绪。

①如果你觉得在公共场合表露自己的情绪很尴尬,你可以考虑一下你对自己情绪的感受。为什么你生气、悲伤或者对他人有所需求就会感到不好呢?对自己的情绪感到羞愧往往源于文化或父母给予你类似事件的反馈ーー例如,“男人不哭”或“乖孩子都不这么做”ーー这会妨碍你建立良好的自我认可和人际关系系统。更严重的是,对于一些人来说,减少这类负面情绪信息可能还需要心理健康专家的帮助。



②如果你在崩溃之后感到如释重负呢?有时候,如果你一直控制着自己的情绪,那么表达自己的感受,也可以缓解压力——即使是以崩溃的形式出现。如果在你流泪或者对别人大发雷霆之前,学会表达自己的感受不是更好吗?虽然自我暴露脆弱的情绪这一点并不容易,但是学会用一种方式来表达你的感受是可行的,这种方式可以让你感觉到与他人有更多的联系,并且也会让他们感觉到与你有更多的联系。

崩溃之后你需要道歉吗?

你永远不需要为你的感受道歉,但是你可能需要为你的行为或者你表达感受方式产生的后果道歉。

如果你的情绪崩溃通过这种形式出现,那么你应该道歉,如对别人大喊大叫,语言或身体上的辱骂,或者破坏别人的财产。除了道歉,你还应该想出一个计划,在下一次你感到沮丧或紧张时,用不同的方式管理你的情绪。

如果你的情绪崩溃发生在工作中,向任何被你打扰或被冒犯的人道歉是理所应当的,但是道歉的言语要尽量保持简短,把你的精力集中在理解发生了什么,以及如何防止在工作场所中进一步的崩溃。



通过减轻生活中的压力来预防未来的崩溃

你越擅长将危机扼杀在萌芽状态,你就越不可能再经历同类危机。但是为什么不采取措施减少你生活中的负面压力,降低崩溃发生的可能性呢?这里有些办法可以让你减轻压力:

1.制定一个减压计划。减压计划不一定要包括冥想(尽管它可以减轻压力),但计划里通常包括定期抽出时间做一些有益身心健康和放松的事情,比如锻炼、练习呼吸技巧,或者从事创造性活动,比如唱歌或艺术创作。

它也可能消除或减少你生活中的压力源,比如沉浸于过长时间的屏幕,你不喜欢或没有时间做的活动,以及超出合理范围的内部压力。思考并写下一个实际的减压计划,这样你就更有可能采取必要的行动来实现它。

2.倾听你的身体。肌肉紧张、头痛以及其他类型的疼痛和不适正在告诉你一些事情,与其吃止痛药来缓解疼痛,以便达成你的工作目标,倒不如退后一步,观察是什么让你紧张。

3.不要忽视你的感受。把你的感觉藏在地毯下并不会让它们消失,另一方面,承认你的感受,让你有机会看看是什么导致了这些感受,并采取行动缓解或消除感受,即使只是和另一个人讨论你的感受。



4.找个人聊聊。当发生一些不愉快的事情,或者你感到生活中在积累慢性的压力,简单地和一个能够不带评判性地倾听的人谈论这些事情可以有一个治疗效果。有时候,治疗师是谈论困难话题的最佳人选,但是朋友或其他值得信赖的熟人也可以扮演这个角色。

5.花更多的时间在大自然中。身处在自然环境中已经被证实具有镇静作用,你不一定要在自然环境中活跃起来,你可以观察大自然的景象和声音,比如风声,水声,鸟儿和昆虫发出的声音。

6.每个人都需要时不时地通过做自己喜欢的事情来充电,每个人的能量是有限的,自然遵守能量守恒定律,要及时给自己补充能量。


7.避开那些经常伤害他人或刻薄之人。你没有义务与那些不关心和不尊重你的人来往,即使他们和你有关系。尽量少花时间和你不喜欢的人在一起,多花时间和你喜欢的人在一起。

你可以自己做很多事情来降低压力和再次崩溃的风险。 但是,如果自助措施不能提供你需要的救济,可以考虑寻求专业人士的帮助。 对于抑郁、焦虑或人际关系问题,心理治疗师,例如心理学家或有执照的临床社会工作者,可能是你最好的选择。 对于能够帮助你时间管理或目标设定的人选中,生活教练或健康教练可能是一个不错的选择。

魏平,林州市魏婷精神卫生诊所/平心台医院开创者,平心台创始人,业务院长,首席医疗官,精神科主治医师。非公医疗机构协会精神心理专业委员首届委员、康复医学专业委员会第二届委员。中国中西医结合消化疾病协会消化心身、传统名方临床研究专家委员会首届委员。河南省城市科学研究会心理健康研究中心副主任。河南省医院协会互联网医院分会互联网+睡眠障碍管理委员会常委。河南省中西医结合协会睡眠专委会委员。河南省康复医学会康复心理专业委员会首届委员。中原自闭症康复联盟理事。安阳市心理学会及心理咨询师协会理事。林州市健康管理学会心理健康专业委员会主任委员。曾于1991年就职河南省精神病医院,从事精神科临床至今,在北京大学第六人民院研修精神科临床,获得中国心理学会国际大师课—强迫症、抑郁症认知行为治疗结业证书。获厅市级科学技术一等奖三项,在国家级杂志公开发表论文10余篇,专著一部。专业特长:心理评估、各类精神障碍中西医结合的精准诊疗、心理治疗,尤其擅长无抽搐电痉挛治疗、神经调控技术(经颅磁刺激治疗)。


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